雨の日でもOK！自宅でできる筋トレ5選【器具なし・静かにできる】

「雨でジムに行けない…」「今日は外に出るのがだるい」
そんな日でもトレーニングを休まず続けたいあなたに向けて、自宅でできる自重トレーニングを紹介します。器具なし・狭い部屋でもOKの種目を厳選しました。

自宅でできる！おすすめの自重トレ5種目

雨の日でも、器具なしでできるこの5種目をやれば全身をしっかり鍛えられます。

マウンテンクライマー（全身・有酸素）

プッシュアップ（胸・腕）

スクワット（脚・お尻）

バックエクステンション（背中・腰）

プランク（体幹）

マウンテンクライマーは、腕立て伏せの姿勢から脚を交互に素早く動かす、シンプルながら効果的な自重エクササイズです。
有酸素運動と筋トレの要素を兼ね備えており、心拍数をしっかり上げて体温や代謝を高めるウォームアップ効果があります。

さらに、腕・脚・体幹など全身をバランスよく使うため、軽い脂肪燃焼効果や体幹の安定性向上にもつながります。
特に、自宅でのトレーニング前に取り入れることで、短時間で効率よく身体を温められるため、怪我の予防にも役立つ準備運動として非常におすすめです。

プッシュアップは、上半身を中心に鍛えられる代表的な自重トレーニングです。
道具を使わずに胸・腕・肩・体幹を同時に刺激できるため、初心者にも取り組みやすく、非常に効率の良い種目と言えます。

主に鍛えられるのは、大胸筋（胸）・上腕三頭筋（腕の裏）・三角筋（肩）といった上半身の主要な筋肉。
さらに、正しいフォームを意識すれば、腹筋や背筋などの体幹部も自然と使われるため、全身をバランスよく鍛えることができます。

また、プッシュアップの魅力の一つは、手を置く位置を変えるだけで負荷をかける部位を調整できること。
手幅を広げれば胸への刺激が強まり、逆に手幅を狭めれば上腕三頭筋への負荷が大きくなるなど、目的に応じて柔軟にアレンジできるのも大きなポイントです。

バックエクステンションは、背筋を鍛えることで猫背の改善や姿勢維持に役立つトレーニングです。
特に、長時間のデスクワークやスマホ操作などで丸まりがちな上体を、しっかりとリセットするのに効果的です。

主に鍛えられるのは、脊柱起立筋（背骨沿いの筋肉）で、上体を起こす動きの中で自然と刺激されます。
さらに、大臀筋（お尻）やハムストリングス（太もも裏）も補助的に働くため、下半身の安定性アップにもつながります。

スクワットは「自重トレーニングの王様」と呼ばれるほど、下半身を中心に全身を効率よく鍛えられる優秀な種目です。
特に、大腿四頭筋（太もも前）・ハムストリングス（太もも裏）・大臀筋（お尻）などの大きな筋肉をしっかり刺激できます。

さらに、動作の中で自然と腹筋や背筋も使われるため、体幹トレーニングとしての効果も期待できます。
重りがなくても、自分の体重やフォームを工夫することで、初心者でもしっかりと強度のあるトレーニングが可能です。

プランクは、体幹を鍛える自重トレーニングの代表的な種目です。
動きが少ない分、一見シンプルに見えますが、実際にはお腹まわりを中心に全身をしっかりと刺激してくれます。

特に効果が高いのは、腹直筋・腹斜筋・腹横筋といったお腹まわりのインナーマッスル。
これらをバランスよく鍛えることで、体幹が安定しやすくなり、姿勢の改善や腰痛予防にもつながります。

さらに、正しいフォームを保つことで、背中・お尻・太もも前面といった下半身の筋肉にも自然と負荷がかかるため、効率よく全身を引き締めたい人にもおすすめです。

また、プランクは静かで場所も取らず、息が上がるような種目ではないため、トレーニングの最後に体幹を引き締めて締めくくる種目としても最適です。

ジムに行けない日や天気が悪い日でも、「今日はトレーニングできない」とあきらめる必要はありません。
家にあるスペースと自分の体ひとつあれば、しっかり体を動かすことは可能です。

今回紹介した5つの種目（マウンテンクライマー、プッシュアップ、スクワット、バックエクステンション、プランク）は、どれも器具なしで全身をバランスよく鍛えられるメニューです。
しかも音が出にくく、集合住宅や夜の時間帯でも気兼ねなく取り組めるのがメリット。

大事なのは「できない理由」を探すより、「今できること」を少しずつ積み重ねること。
そんな小さな継続が、筋トレの成果にもつながっていきます。

たとえ短時間でも、体を動かすだけで気分も前向きになり、次の日のモチベーションにもつながります。
雨の日こそ、自分にできるベストを選んで、習慣を止めずに続けていきましょう！